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겨울철 골프 부상을 예방하기 위한 준비
● 충분한 워밍업: 추운 날씨에는 근육과 관절이 더 경직될 수 있으므로, 전신 스트레칭을 통해 근육을 유연하게 만들어 주세요. 팔, 다리, 허리 등 모든 부위를 꼼꼼히 스트레칭합니다. 또한 가벼운 유산소 운동을 통해 몸을 데워 주세요.
● 적절한 복장: 추운 날씨에 체온을 유지하여 근육과 관절이 경직되는 것을 방지해야 합니다. 여러 겹의 옷을 겹쳐 입어 체온을 유지하고, 땀 흡수가 잘 되는 속옷, 따뜻한 중간 층, 방풍 재킷 등을 착용합니다.
● 코어 운동: 골프는 하체로 몸을 지탱한 뒤 척추를 중심으로 회전하는 운동이므로, 척추 주위 근력, 하지 근력, 복근, 엉덩이 근육을 강화하는 코어 운동을 통해 회전 운동에 잘 견딜 수 있도록 해야 합니다.
● 밸런스 운동: 골프는 한쪽 방향으로만 스윙하는 운동이기 때문에 몸의 밸런스가 깨질 수 있습니다. 따라서 반대쪽으로도 스윙하는 훈련을 해야 하며, 몸의 균형을 잡아주는 밸런스 운동을 매일 하는 것이 좋습니다.
겨울철 골프 부상이 많은 이유
● 낮은 기온 : 기온이 낮아 근육과 관절이 경직되어 유연성이 떨어집니다. 이 때문에 스윙 시 부상 위험이 커집니다.
● 땅이 얼어붙음 : 얼어붙은 땅은 공을 타격할 때 미끄러져 넘어지거나 손목, 팔꿈치 등에 충격을 가할 수 있습니다.
● 준비운동 부족 : 추운 날씨로 인해 몸을 충분히 풀지 않고 시작하면 근육, 인대 등에 부상을 입을 확률이 높습니다.
● 비거리 욕심 : 쌀쌀한 날씨엔 본인의 실력보다 비거리가 덜 나올 수 있어 힘을 주다 보면 갈비뼈, 허리 등에 부상을 당할 수 있습니다.
● 피로 누적 : 겨울엔 몸이 움츠러들어 활동량이 줄어듭니다. 이런 상황에서 갑작스레 골프를 하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
● 스트레칭 소홀 : 근육을 이완시키지 않은 채 격렬한 동작을 하면 다칠 수 있는데, 이를 간과하고 스트레칭을 대충 하는 사람들이 많습니다.
이런 요소들을 고려하여 부상 없이 안전하게 골프를 즐기기 위해서는 충분한 스트레칭과 준비운동을 하고, 본인의 실력에 맞게 코스를 선택하며, 알맞은 복장을 착용하는 등의 노력이 요구됩니다.
또, 피로가 쌓였다면 휴식을 취하고, 스트레칭을 꼼꼼히 실시하도록 합니다.
부상 없는 겨울 골프를 위한 운동법
겨울 골프 때 골퍼들이 가장 많이 다치는 부위는 허리와 어깨입니다.
허리는 스트레칭도 중요하지만 평소 코어운동을 통해 복부를 잘 단련하는 것이 중요합니다.
어깨는 겨울철 잦은 부상 부위이며, 어깨를 보호하려면 평소 목 스트레칭을 자주 하는 것이 좋습니다.
라운드 전후로 목, 어깨 주변 근육 스트레칭과 더불어 몸 측면 스트레칭, 견갑대 안정성 운동, 팔 운동을 병행하는것이 좋습니다.
평소 15분 정도 다음에 소개하는 운동을 꾸준히 한다면 체력 향상과 더불어 부상을 예방할 수 있습니다.
측면 스트레칭, 흉추 움직임 강화, 측복부 운동
① 다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 발은 11자로 정렬한다. 어깨가 솟지 않게 주의한다. 양손으로 골프 클럽을 쥐고 만세 자세를 취한다.
② 하체는 고정하고 상체는 왼쪽으로 45도 내려간다. 머리부터 꼬리뼈까지 최대한 일직선을 유지한다. 뒤에 벽이 있다고 상상하고 상체가 내려갔다가 올라온다.
③ 가슴 방향을 틀어 손, 얼굴, 가슴의 방향이 왼쪽을 향하게 한다. 골반과 하체가 같이 돌지 않게 주의한다. 1세트 10회, 총 3세트이며 반대쪽도 운동한다.
어깨 안정성 강화, 하체 후면 스트레칭
① 다리를 골반 너비보다 넓게 벌리고 발을 11자로 정렬한다. 골프 클럽을 손에 쥐고 팔을 앞으로 뻗는다.
② 어깨 관절에서 팔이 앞으로 뽑힌다고 상상하며 팔 전체를 앞으로 뻗는다. 팔을 제외한 다른 부위는 움직이지 않는다. 날개뼈를 모았다가 벌리면서 팔을 앞으로 보낸다.
③ 상체를 숙여 바닥을 터치한다. 무릎을 펴고 꼬리뼈가 천장을 향하게 동작을 취한다. 등과 허리가 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 15회 반복.
어깨 전면부 스트레칭, 후면부 강화
① 오른 다리는 ㄱ자, 왼 다리는 ㄴ자로 만든다. 양손은 골반 위에 두고 뒤통수부터 꼬리뼈까지 최대한 일직선을 만든다. 골반을 앞으로 밀어 왼 다리 앞부분을 스트레칭한다. 오른 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 무릎과 발목 라인이 일직선을 유지한다.
② 팔을 위로 만세한다. 어깨가 솟지 않게 주의하고 좌우 밸런스가 무너지지 않게 복부와 엉덩이, 양다리에 힘을 준다.
③ 팔을 뒤로 보내 양 손바닥이 서로 만나게 한다. 손바닥을 서로 계속 밀며 가슴을 열어준다. 허리를 꺾지 않고 날개뼈를 모아서 어깨 앞쪽을 열어준다. 합장이 어려우면 오른손으로는 왼 팔꿈치를, 왼손으로는 오른 팔꿈치를 잡아도 좋다. 1세트 10회, 총 2세트이며 반대쪽도 운동한다.
팔, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 전신 운동
① 어깨 밑에 손목, 골반 밑에 무릎을 두고 테이블 자세를 만든다. 이때 뒤통수부터 꼬리뼈까지 최대한 일직선을 유지한다.
② 손바닥으로 바닥을 밀며 무릎을 펴 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 사선으로 일직선을 만든다. 목이 앞으로 빠지거나 턱이 들리지 않게 주의한다. 허리가 꺾이거나 등이 동그랗게 말리지 않게 복부와 엉덩이에 계속 힘을 준다. 이 자세로 30초 버틴다. 1회 30초, 총 10회 반복
팔, 복부, 측복부, 엉덩이, 허벅지. 전신 운동
① 팔꿈치와 무릎을 바닥에 두고 테이블 자세를 만든다.
② 팔꿈치로 바닥을 계속 밀어내며 무릎을 펴 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만든다. 고개가 바닥을 향하거나 천장을 향하면 목의 통증을 느낄 수 있고 허리가 꺾이거나 등이 말리면 척추에 통증이 느껴지니 복부와 엉덩이에 계속 힘을 줘 다치지 않게 주의한다.
③ 2번 자세를 계속 유지하면서 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 돌려준다. 10회 1세트, 총 3세트
버티는 쪽 측면 팔, 복부 강화, 반대쪽 측면 스트레칭
① 왼손은 바닥에 두고 오른손은 골반에 올린다. 다리는 오른발이 앞에, 왼발이 뒤에 오도록 두고, 인어공주 자세를 취한다.
② 왼손으로 바닥을 밀며 팔을 펴고, 오른손은 천장을 향해 편다. 하체도 무릎을 펴서 사이드 플랭크 자세를 취한다. 이때 시선은 왼손을 바라본다.
③ 왼손으로 바닥을 더 밀며 왼쪽 복부를 천장을 향해 더 든다. 오른손은 바닥을 향해 구부리고 오른손부터 골반까지 동그랗게 활 모양을 만들어 길게 스트레칭한다. 1세트 10회, 총 2세트이며 반대쪽도 운동한다.